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パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント 三城円が教える!

2017.10.13

食欲の秋をエンジョイ!食べて質の良い身体をつくろう

Vol.2 新米で代謝アップ

前回のコラムに引き続き、食欲の秋を楽しみながら、質の良い身体を作るためのダイエットや食事のコツについてお伝えします。今回は、糖質(ごはん)との付き合い方について触れていきます。
→前回のコラム「ダイエットに必要な栄養素」はこちら

三城 円(さんじょう まどか)

◆San-CuBic代表 日本パーソナル管理栄養士協会代表
◆パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント

自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り、2011年“パーソナル管理栄養士”として独立。 くわばたりえダイエットサポートなど“食べるダイエットで食自力アップ(食の自立)”を基本とし、ダイエット、摂食障害、アスリートなど、ひとりひとりの目的に寄り沿った食事コンサルティングを行う。 また「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、2015年「管理栄養士キャリアデザイン 塾」をスタート。2017年9月より「日本パーソナル管理栄養士協会」をスタートし、パーソナル管理栄養士の全国ネットワークづくりを行っている。



■ 本当に糖質は食べなくてよいか?

 


エネルギー(カロリー)を持つ栄養素は、糖質、タンパク質、脂質の3つがあります。「国民栄養調査」「国民健康・栄養調査」によると、糖質からのエネルギー摂取量は年々減少しています。さまざまな要因が考えられますが、私は糖質制限ダイエット(炭水化物抜き、低糖質、ローカーボなども同様)の影響も受けていると考えています。 糖質摂取についての結論を出す前に、メリットとデメリットをあげてみました。



■ ごはんのメリット

 

 

1. 効率的なエネルギー源

先に述べたように、エネルギーを持つ3つの栄養素の中で、最も消化が早くエネルギーになるのがごはん、パン、麺類、芋類などに多く含まれる糖質です。 例えば、風邪をひいて食欲がないときの食事を想像してみましょう。おかゆ、うどん・・・これらは糖質が中心ですね。体調を崩しているときは、消化器官など内臓も弱っているので、消化の良いものを食べる、これが昔からの知恵なのです。


□ 最近、お肉の脂が胃にもたれる
□ 便秘・下痢になりやすい
□ おなかが張る
□ げっぷがでる

これらの悩みを感じている場合は、胃腸の動きが低下している可能性があるので、消化の良い糖質を上手に摂りながら、内臓を活発に動かしていきましょう。

2. 値段が安い

お米は、食料自給率が高い食材です。肉や魚、野菜に比べると、一食あたりのお米の値段は非常に安いです。せっかくなら、品質のよい、またお気に入りのお米を見つけて、楽しんでみるのもよいでしょう。

3. 添加物が入りにくい

同じ糖質を含むパンや麺類に比べると、お米は水を加えて火にかけるだけですので、添加物が少ない食材です。農薬が気になる場合は、無農薬または減農薬のお米を購入しましょう。



■ ごはんのデメリット


 

1. 摂りすぎると肥満になりやすい

糖質の摂りすぎが中性脂肪を増やし、肥満や生活習慣病につながることがわかっています。年齢や活動量などによってひとりひとりの目安量は異なりますが、一食当たりごはんとして100〜150g程度であれば、問題ありません。また、食べる順番を「味噌汁、野菜、メインのおかず、ごはん」に工夫をすると、糖質の急激な吸収を抑えることができます。

2. 必須アミノ酸(リジン)が不足している

ごはんには、糖質だけではなくタンパク質やビタミンなどの栄養素も含まれています。しかし、ごはんには身体の組織の修復や成長、ホルモンの合成などに欠かせないリジンという必須アミノ酸が少ないのです。その一方、大豆にはリジンが豊富に含まれています。つまり「ごはん×味噌汁」という食スタイルは、栄養的にも理想的な組み合わせの食事です。

■ 電子レンジで栄養バランスの整った朝ごはんを

 

最近では、とくに朝食を欠食している人が増えています。料理と聞くと、「忙しい」「時間がない」「面倒くさい」と思いがちですが、そんなことはありません。 そこで今回は、便利な調理器具と電子レンジを使って、おいしく簡単に作れる「バランスごはん」を紹介します。

◆ 電子レンジでふっくらごはん


 

炊飯は、水浸漬期・温度上昇期・沸騰期・蒸し煮期・蒸らし期と5段階の工程があります。

電子レンジで「茹でる」「炊く」「蒸す」の調理ができるマイクロスチーマー ミニは、炊飯の工程に適した調理器具となっています。家事やほかのことをする前に電子レンジに入れておくだけで、1〜2人分のごはんが約10分で完成しますので、毎日・毎食炊きたてのふっくらごはんを楽しむことができます。

※浸水・蒸らし時間は除く  

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◆ タッパーで作る具だくさん味噌汁


 

密封性があるクリスタルウェーブ ネクストは、シールが丈夫にできているため、野菜などの食材の保存や、水分を逃さず電子レンジで茹でる・蒸すことが可能です。また、加熱後に調味料などを加えて味を調えれば、簡単に常備菜が完成します。

さらに、積み重ねての使用もしやすいため、そのまま冷蔵庫で保存したり、漬け込み料理ができます。 とくに具だくさん味噌汁は、栄養素のバランスを整えてくれる最強の一品です。 電子レンジで使える容器の中で唯一、水もれ防止構造になっているクリスタルウェーブ ネクスト(丸型)は、そんな具だくさん汁物の仕込みから調理、保存におススメです。

クリスタルウェーブ ネクスト(丸型)に昆布などと水を加え、冷蔵庫で寝かせるとだし汁が完成します。そこにお好みの具材を加え、電子レンジで加熱して味噌を溶くだけで、味噌汁が完成します(写真は、豆腐、レンコン、まいたけ、わかめを加えてレンジで加熱をして、味噌を溶き、器に盛ったのちに万能ねぎをのせています)。

私が推奨している味噌汁は、「具だくさん味噌汁=食べる味噌汁」。旬の野菜、海藻類、きのこ類、豆腐などタンパク源となるものをそれぞれ1品ずつ入れると、栄養面はもちろん、糖質の吸収を抑えられること、食材から旨味が溶け出すため、味噌の使用量が少なくできるなどさまざまなメリットがあります。 また、多めに作った場合は、シールをしてキャップを閉じ、このまま冷蔵庫で保存し、食べるときに電子レンジで再加熱すれば料理の手間が少なく、バランスの良い食事を摂ることができます。

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糖質をゼロにする必要はない


 

実際の生活を踏まえて結論付けると、私は糖質をゼロにする必要はないと思います。糖質に偏った食事や菓子パン、ケーキ、スイーツなどが多い場合、これらは余分な糖質は中性脂肪として体内に蓄えられますので、摂取量を減らしていく必要があります。

しかし、考え方を変えれば、適正な糖質に合わせて代謝を助ける栄養素をしっかり摂取できていれば、体内での代謝が高まり、食べても太らない、ストレスフリーな生活を送ることができます。

糖質の代謝を助ける栄養素は、豚肉や発芽玄米、大豆などに多く含まれているビタミンB1です。白米ではなく十八穀勢を加えるだけでも、栄養価は高まります。 特定の栄養素をマイナスするのではなく、簡単に作ることができる味噌汁などから不足している栄養素をプラスして、代謝を促進していきましょう。

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