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パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント 三城円が教える!

2017.12.20

身体の中からアンチエイジング!時短調理でハリツヤ肌を手に入れよう

冬は、一年の中で最も肌トラブルに悩んでいる方が多い季節といわれています。ひび・あかぎれ、かゆみなどの乾燥肌は、夏の紫外線ダメージにくわえて、気温と湿度の低下によるものと考えられます。
スキンケアなど外からのケアも大切ですが、肌をつくる細胞の源は食事から。今回のコラムは、美肌に必要な栄養素を効率よく摂取する方法をお伝えします。

三城 円(さんじょう まどか)

◆一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事
◆パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント

自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖 や罪悪感を持ち、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り、2011年“パーソナル管理栄養士”として独立。
くわばたりえダイエットサポートなど“食べるダイエットで食自力アップ(食の自立)”を基本とし、ダイエット、摂食障害、アスリートなど、ひとりひとりの目的に寄り沿った食事コンサルティングを行う。また「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、2015年「管理栄養士キャリアデザイン 塾」をスタート。2017年12月より「一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会」をスタートし、パーソナル管理栄養士の全国ネットワークづくりを行っている。



■ 肌は体内の状態をあらわすバロメーター

乾燥、皮脂の過剰分泌、血行不良、便秘などによって肌荒れが起こります。通常、肌の新陳代謝は28日周期といわれていますが、加齢や代謝の乱れにより代謝速度が低下します。つまり、しっかり食べながら代謝を高めておく必要があります。
美肌のために意識して摂取してほしい栄養素があります。
まずは肌細胞をつくっているタンパク質。肌の乾燥を防ぎ、みずみずしさを保つ働きがあります。肉、魚、卵などの動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質があり、どちらも積極的に取り入れてください。
そして野菜や果物に多く含まれているビタミンC。肌のハリや潤いを与えて、シミやそばかすを防ぐ働きがあります。抗酸化作用があるビタミンEと合わせて摂るとより効果的です。このほかにもビタミンA(カロテン)には肌を潤す働きがあります。

野菜の摂取不足が、現代型栄養失調(※第一回コラム)やダイエット、健康・美容の悩みにつながっていると推測されます。

 

■ 美肌をつくる主要ビタミン

体内でコラーゲンが合成される際、必要不可欠な栄養素が先ほど登場した「ビタミンC」です。日本人の食事摂取基準 2015年版では、一日の推奨量が100咾箸い錣譴討い泙后ビタミンCというと、レモンやオレンジなど柑橘系の果物をイメージする方も多いかもしれませんが、ブロッコリーや豆苗、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています。
ビタミンCの欠点は、水に溶けやすいこと。つまり、ゆでる、煮るなどの調理によって、ビタミンCの残存量が減ってしまいます。では生で食べればよいか?というと、緑黄色野菜は生では食べにくいものが多いので、それもできる限りビタミンCを損失することなく、賢く摂取したいところです。

●例)ほうれん草のビタミンC

ほうれん草の旬は、11月〜1月。ビタミンCが含まれる量は、夏期のものと比べると、冬期のものは約3倍(夏期:20mg/100g、冬期:60mg/100g)。そして、ほうれん草のビタミンC残存量は、前に述べたようにゆでる時間が長くなるにしたがって、どんどん減少していきます(下記図参照)。



出典)松本仲子「調理のためのベーシックデータ 第4版」 女子栄養大学出版部


ほうれん草には、ビタミンCのほかに、ビタミンB群の仲間である葉酸や、鉄をはじめマグネシウム、カルシウムなどのミネラルをバランスよく含まれています。上記のグラフの通り、ゆでる時間が短いほうが、水溶性ビタミンやミネラルの流出を防ぐことができます。


●レインボークッカー プレミアムで栄養素の損失を防ぐ調理法

通常、ほうれん草や小松菜などの青菜をゆでる場合、野菜量に対して水の量は5〜10倍、塩はお湯に対して0.5%程度必要です。例えば、1束(約300g)の場合、水は1.5〜3ℓとなります。このくらいの水量ですと、お湯を沸かす時間がたくさんかかります。

そこで、少ない水、かつ短時間で栄養素の流出を最小限にとどめて調理ができるレインボークッカー プレミアムの出番。野菜を洗い、水気を切らずに鍋に入れ、蒸気が出たら火を止め余熱で30秒ほど蒸らし、さっと冷水または流水にさらします。この場合、調理時間は5分以内(レインボークッカー プレミアム 26兒藩僉△曚Δ譴鸛1束)。加熱時間が短いため、野菜が持つ栄養素の損失を最小限にとどめることができます。また、水を沸かす時間の短縮とエコ、経済的に調理をすることができます。

 

■ レインボークッカー プレミアムでつくる美肌料理


 

ご紹介したい料理は、肌細胞の材料となるタンパク質(鶏肉)とビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどを多く含むかぼちゃで作る「鶏そぼろとかぼちゃの煮物」。

レインボークッカー プレミアムに食材と調味料を加えて加熱し、蒸気が出てから弱火で15分加熱、火を止めて余熱で10分ほど蒸らせば、かぼちゃのほくほく感をいかしたふっくらとした煮物が完成します※。レインボークッカープレミアムは熱伝導率が高いので加熱時間は通常の半分ほどで済みますし、保温性が高いため余熱調理で中までふっくら味が染みます。また食材の水分と調味料のみで煮込み料理ができますので、減塩や熱に弱い栄養素の損失が最小限で済み、健康を気づかう方々の味方となります。
(※かぼちゃの硬さによって調整してください)



製品詳細はこちら

 

美しい肌を保つために、細胞をつくる「タンパク質」と、美肌に必要な「ビタミンC」をはじめとした栄養素についてお伝えしました。とくにビタミンCは、免疫力を高める働きや、抗ストレスホルモンの合成にも必要な栄養素です。冬は、インフルエンザや風邪などの流行により、体調を崩しやすい季節でもあります。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一回にたくさん摂っても、尿などで外に出て行ってしまいます。毎食に分けて効率的に摂取していきましょう。