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パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント 三城円が教える!

2017.10.20

~食欲の秋をエンジョイ!食べて質の良い身体をつくろう~

Vol.3 効率よく野菜を摂取

第一回、第二回に引き続き、今回はビタミン・ミネラル、食物繊維、フィトケミカルを多く含む野菜と健康についてお伝えしていきます。
→Vol.1「ダイエットに必要な栄養素」はこちら
→Vol.2「新米で代謝アップ」はこちら

三城 円(さんじょう まどか)

◆San-CuBic代表 日本パーソナル管理栄養士協会代表
◆パーソナル管理栄養士 ダイエットコンサルタント

自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り、2011年“パーソナル管理栄養士”として独立。 くわばたりえダイエットサポートなど“食べるダイエットで食自力アップ(食の自立)”を基本とし、ダイエット、摂食障害、アスリートなど、ひとりひとりの目的に寄り沿った食事コンサルティングを行う。 また「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、2015年「管理栄養士キャリアデザイン 塾」をスタート。2017年9月より「日本パーソナル管理栄養士協会」をスタートし、パーソナル管理栄養士の全国ネットワークづくりを行っている。



■ 野菜の目標摂取量


「健康日本21(厚生労働省)」では、1日の野菜摂取の目標量を350g。そのうち緑黄色野菜は120gとされて ます。しかし、平成28年「国民健康・栄養調査(厚生労働省)」によると、どの年代もこの目標量に達していません。

野菜の摂取不足が、現代型栄養失調(※第一回コラム)やダイエット、健康・美容の悩みにつながっていると推測されます。



■ 野菜の持つパワー

 

 

(1)抗酸化力がある

とくに緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、フィトケミカルといわれる色素成分が多く含まれています。フィトケミカルは、植物が紫外線や害虫などから身を守るために作り出す物質で、ポリフェノールやカロテノイドなどがあります。野菜の色素である緑、黄色、赤などには 、これらの成分が多く含まれています。

(2)食物繊維が多い

食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化できない食物成分のことをいいます。大きく2つに分けることができ、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。前者は、ごぼうなど繊維質の多い野菜に、後者はこんにゃくやりんごなどに多く含まれています。

ビタミンやミネラルは、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などにも多く含まれています。しかし、食物繊維は「植物(きのこや海藻も含む)」にしか 含まれていません。そこで、食物繊維の働きを2つ紹介します。


● 血糖値の上昇をゆるやかにする
食物繊維はヒトの消化酵素で消化することができないため、糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。また食後の血糖値の上昇がゆるやかになるため、血糖値を下げる働きを持つインスリンというホルモンの分泌を低下させます。 そのため、野菜と一緒にごはんなどの糖質を摂ることで、糖質制限を行わなくてもダイエットを実践することができます。


● 整腸作用がある
食物繊維は便の量を増やし、排便頻度を高める働きがあります。排便が促されると、腸内に滞っている便の停滞を防ぐことができます。また食物繊維は有用菌(善玉菌)によって発酵し、腸内環境を酸性にします。ビフィズス菌や乳酸菌は、酸性の環境に強い有用菌です。腸は身体の“内側”だと思いがちですが、表面の皮膚とつながっています。 つまり、腸内環境を整えることは、美肌にもつながります。積極的に野菜を摂取して、身体の中から健康な身体を目指しましょう。

 

■ 料理は頑張らなくてよい


 

「野菜は食べたほうがいいとはわかっているけど、なかなか難しい」。そういった方も多いでしょう。 野菜といえばサラダと思い浮かべる方も多いかもしれませんが、物理的に冷たいことや淡色野菜中心に偏ること、思っているほど野菜の量は摂ることはできないことからません。

そこで私は、野菜は温めて摂ることをおすすめしています。温めた料理に野菜を取り入れることで、量も摂れ、緑黄色野菜を多く入れたメニューにしやすくなります。もし、野菜の持つ酵素の活性が失われることが心配な場合は、生の野菜と温野菜とをうまく組み合わせた料理にするとよいでしょう。

 

■ 二段蒸しで一度に効率よく調理しよう

 

忙しい日々の生活において、できるだけ調理時間は短縮して、栄養素はしっかり補っていきたいものですよね。そこで、大活躍してくれるのがマイクロスチーマー ミニ。二段調理が可能で、肉や魚、野菜の旨味や栄養素を損なうことなく、一度に調理することができます。

また、なんといってもマイクロスチーマー ミニの特徴は、スチームカバーとスチーマーベースにマイクロ波を遮断する金属板が組み込まれていること。スチーマーベース内の食材がスチームで加熱されるしくみなので、まるでせいろで蒸したかのように仕上がります。

今回は、マイクロスチーマー ミニを使った「鮭と野菜の簡単蒸し」をご紹介します。

◆ 鮭と野菜の簡単蒸し


 

軽く塩を振った鮭をコランダーに、野菜(写真は、キャベツ、もやし、人参、パプリカ、ピーマン)をスチーマーベースに入れ、20分ほど電子レンジで蒸します。

水分を逃さず蒸しあがるので、料理が苦手、忙しい方でも、ふっくらジューシーに仕上がります。 野菜の持つ酵素などを活かしたい場合は、千切りにした人参、パプリカ、ピーマンは加熱せず、蒸しあがった野菜と和えましょう。

また、スチームに使う水分に、だしとちょっとした具材を加えれば、汁ものに利用することもできます。

“おいしく食べながら”質の良い身体を


 

三回にわたり「食欲の秋をエンジョイ!食べて質の良い身体をつくろう」というテーマでお伝えしてきました。 ダイエットや健康意識が高い方ほど、一生懸命料理をしなければならないと思い込みがちですが、そんなことはありません。手の込んだ料理は、塩分や脂質の摂りすぎになる可能性があります。

料理は頑張りすぎず、料理やライフスタイル、シーンに合わせて電子レンジ容器を使い分けて、毎日の食事でできることをひとつでも取り入れていただき、“おいしく食べながら”質の良い身体をつくっていきましょう。